“完蛋了，才凌晨3点钟，又睡不着了！”
其实，早醒和身体的激素变化、生物钟节奏密切相关，不同人群早醒的原因不一样。
年轻人
激素错位 正常情况下，凌晨3～4点钟睡眠激素（褪黑素）会慢慢减少，清醒激素（皮质醇）要到5点钟后才开始增加。但如果晚上刷手机到深夜，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱激素节奏，褪黑素提前减少、皮质醇提前“上班”，就会让人早醒。
压力轴太敏感 长期紧张的人，身体的压力调节系统（下丘脑-垂体-肾上腺轴）会变得特别敏感，容易分泌过多皮质醇。这个系统负责分泌应对紧张的激素，太敏感的话就容易小题大做，比如刚换工作总担心出错、备考时焦虑，多余的皮质醇就可能打断睡眠，让人在凌晨醒来。
老年人
睡眠结构变化 随着年龄增长，老年人的深度睡眠会变少，浅睡眠变多，周围稍微有点动静就容易醒。
器官功能变化 老年人肾脏浓缩尿液的能力下降，晚上生成的尿液多，就会频繁起夜，回来后很难再入睡。还有的老年人有不宁腿综合征，小腿总觉得酸、麻、痒，必须动一动，自然会打断睡眠。
凌晨早醒，不要让自己产生“完蛋了”的想法。当你说“完蛋了”时，大脑会立刻进入紧急状态，马上分泌皮质醇，会让心跳加快、思维变活跃，让本来还能迷糊入睡的你，瞬间变得精神起来。这种想法还会让你更紧张，比如第一次3点钟醒了，导致白天精神不好，你就会认定“早醒害我没精神”，下次再早醒就会更焦虑：“今天肯定又完蛋了”，结果真的再也睡不着。
那我们应该如何应对早醒呢？
首先，把“完蛋了”换成“没关系”。早醒后别着急、别抱怨，在心里告诉自己：“只是醒了一会儿，身体还在休息，睡意会回来的。”这样能让皮质醇分泌减少40%，大大提高重新入睡的概率。建议睡前把钟表转个方向，手机放在床头柜抽屉里，早醒别主动看时间。
其次，假装自己还在睡。别开灯、别摸手机、别坐起来，就保持躺着的姿势，闭上眼睛。可以试试腹式呼吸，让身体放松，就像给大脑发信号：“没出事，继续睡吧。”
最后，白天帮身体调对生物钟。早上7～9点钟去户外晒30分钟太阳，重点是让阳光直接接触皮肤，帮助生物钟复位，让晚上的褪黑素按时分泌。晚上21点钟后关大灯，使用暖光小夜灯，睡前1小时别刷手机，避免蓝光打乱激素分泌节奏。
（《家庭医生报》1.26 窦勇）
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