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科学在不断进步，人们对健康与饮食的认知也随之更新。很多长久以来被认为正确的饮食观念，已被新的研究结果修正或推翻。 “轻食产品更健康” 一款产品只要热量或脂肪、糖、盐等营养素含量比原版降低至少30%，就可标注“轻食”。但这并不代表它就是健康的。很多时候，营养素的减少会通过甜味剂、增稠剂或其他添加剂来弥补。总体而言，无论标签如何标注，都应优先选择天然的食物与产品。 “计算卡路里是减肥最佳方式” 能量平衡固然重要，但只盯着卡路里会让人与食物形成不健康的关系。现有证据表明，提升饮食质量——多吃蔬菜、新鲜食材，少吃超加工食品，配合运动与充足休息，对改善身体成分和代谢健康更为有效。用卡路里衡量食物并不合理，比如有些饼干热量很低，却依然不健康。 “大量摄入蛋白质非常健康” 摄入蛋白质的目标是满足身体需求，而不是挤占蔬菜、豆类、健康脂肪和优质碳水等其他关键食物的空间。有些人常常摄入远超身体所需的蛋白质，以为这样不会发胖还能长肌肉，但事实并非如此。增肌需要体育锻炼，还要建立长期的健康饮食习惯。 “脂肪是敌人” 脂肪对激素生成和神经系统至关重要。关键在于选择健康脂肪，如特级初榨橄榄油、坚果、牛油果、多脂鱼，同时减少劣质脂肪，如精炼植物油、饱和脂肪与反式脂肪的摄入。与其把脂肪看作“热量炸弹”，不如把它们看作营养素的载体。比如，特级初榨橄榄油虽然热量并不低，但对健康极为有益，在饮食中发挥重要作用——它能延缓葡萄糖进入血液，并促进部分脂溶性抗氧化剂的吸收。 “乳制品会引发炎症” 没有可靠证据表明乳制品本身会对普通人群造成炎症。问题只在于部分人群因乳糖酶不足而难以消化乳糖，这类人群通常更耐受酸奶等发酵乳制品，因为其乳糖含量更低。此外，乳制品富含有益微生物，有助于维持健康的肠道菌群、减轻炎症、增强免疫力。 “代糖比糖更好” 代糖虽然热量更低，却不适合经常食用，也不代表其真的健康，因为它们会改变味觉对甜味的感知阈值。部分研究发现，摄入代糖与肠道菌群显著改变、心血管代谢指标恶化（高血压、2型糖尿病）相关。建议一天中摄入的最甜的食物最好是水果，同时限制糖和代糖的摄入。 “不吃蔬菜，吃补剂就够了” 补剂无法替代蔬菜。蔬菜含有膳食纤维和生物活性物质，对肠道菌群和免疫系统调节至关重要。通过食物获取营养素效果更好，因为食物中各种成分的协同作用有利于消化健康与吸收。 “最好别喝咖啡” 现有证据显示，适量饮用浅度烘焙黑咖啡（约3杯美式）可摄入抗氧化物质，对长期健康有益。当然，在焦虑严重、失眠或某些疾病状态下，不适合饮用咖啡。 “啤酒能帮助补水” 靠啤酒补水并不适合。酒精会增加尿量、加重脱水。喝水才是补水的最佳选择。 多年来，我们把很多观念视作理所当然，如今才知道需要更谨慎地看待。守护健康并不依赖某种神奇产品，也不必妖魔化某类食物，我们更需要学会获取信息、提高意识，并逐步养成让自己更健康、更舒适的生活习惯。 （《参考消息》5.22）
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