解放军总医院第八医学中心原营养科主任张晔，今年已经70多岁了，却依然精神矍铄、腿脚灵便。更让人意外的是，她数十年坚持的饮食习惯，非但不复杂，反而简单到“接地气”。她的饮食养生秘诀，只有一句话：“好好吃饭，胜过吃补药。”
张晔常说，科学的饮食，核心就三个字：“吃得对”——种类对、时间对、分量对。
好好吃早餐：早上的营养吸收效率最高。张晔的早餐蛋白质占比很高。每天早上必吃2种及以上动物蛋白，蛋白质的主要来源是鸡蛋、海参等食物，再加点酱牛肉、奶酪或者杂粮粥等。口味清淡，又能为身体提供均衡营养。“早餐承担着唤醒身体、补充能量的关键作用，长期不吃早餐易降低免疫力、增加胆结石风险，上班族和老人更要重视，优先选择高蛋白、少精加工的食物。”张晔提醒。
认真吃午餐：午餐要把营养尽量地吃全。张晔的午餐并不复杂，酸奶、坚果、全麦列巴、煎饼是她午餐餐桌上的“常客”，这些食物既能帮助补充上午消耗的能量，又不会因过于油腻厚重加重肠胃负担。“我经常提醒家人，午餐有碳水与蛋白质，尽量保证荤素搭配即可。”
那么碳水、肉、蔬菜都各吃多少呢？成年男性要保证2-3两（100-150克）主食，女性保证1-2两（50-100克）主食。一般情况下，一顿午餐要包含1-2两（50-100克）的瘦肉或者2-3两（100-150克）的鱼虾。午餐至少要有半斤（250克）蔬菜。而且，蔬菜不等于绿叶菜，还要加一些红色、橙色、紫色的蔬菜，比如番茄、南瓜、茄子、紫甘蓝等。
早点吃晚餐：要吃得清淡简单且无负担。晚餐则是张晔养生的“核心关卡”。她坚持清淡、少量、早吃三大原则，“我每天17时30分前一定会吃完晚餐，主要以豆腐、虾等海产品为主，搭配蔬菜和少量杂粮。”张晔强调，自己在晚上会坚决杜绝红烧肉、扣肉等高热量食物。
张晔建议，高热能食物尽量放在早餐、午餐时刻吃，晚餐避开重油重盐，老人应该尽量18时前吃完晚餐。张晔有一套“饮食四字诀”：饭中有豆加薯，菜中有叶加果，肉中有菌加笋，汤中有枣加花。
除此之外，她在选食材和做法上的两个原则，也值得我们借鉴：食材不图贵，家常就好。烹饪多蒸炖，要少油炸。
据人民日报健康客户端
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