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根据《中国居民膳食指南》，零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，任何食物都含有一定量的能量和营养素，当身体活动增加或前一餐摄入不足时，可以作为一日三餐之外的营养补充。
吃多少：不超过全天能量15%
过量食用零食会导致能量摄入过剩，从而引起体重增加。如果吃得多，还可能影响正餐获取营养和种类更丰富的食物。
中国营养学会建议，零食摄入量不要超过全天能量的15%。例如，一位成年女性一天需要约1800千卡的热量，其中零食不能超过270千卡，相当于2盒250毫升的全脂纯牛奶或2袋每日坚果。
专家表示，零食的量应以不影响正餐为原则，更不应该代替正餐。
啥时间：两餐之间适当吃
不同时间吃零食，达到的效果不一样。
餐前吃可以增加饱腹感，减少正餐摄入量；餐后吃可能导致血糖升高，不利于身体健康。因此，起码在餐后1-2小时再吃零食。《中国居民膳食指南》建议，在两餐之间适当吃零食。
此外，2022年发表在《细胞代谢》上的一项研究，分析了1000多人的零食习惯，以确定零食如何影响健康，以及零食的质量、数量、频率或时间是否会产生影响。研究发现，晚上9时之后进食，会增加白天的饥饿感，减少白天的能量消耗，最终增加肥胖风险。另外，与白天吃零食的人相比，晚上较晚吃零食的人血糖和甘油三酯水平较差。
怎么选：
推荐低糖低盐低脂肪
专家表示，建议选择低糖、低盐、低脂肪的零食，最好是完整的全食，如小胡萝卜、新鲜水果或无糖原味酸奶，而不是薯片、蛋糕或饼干等包装或加工食品。
同时，注意少吃高糖、高盐、高脂肪（饱和和反式）的食物，长期食用会增加心血管疾病的风险。
另外，要特别警惕容易被认为是健康食物的果汁，千万不要把果汁当水果的替代品。
果汁里的糖含量很高，摄入过多不仅导致体重增加和心脏代谢风险，而且还会增加癌症风险（尤其是乳腺癌）。发表在国际顶级医学期刊BMJ上的一篇研究论文显示，每天饮用100毫升含糖饮料（包括果汁）会使患癌风险增加18%，其中乳腺癌风险增加23%。
来源：科普中国
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