作者：和柯旭
当下，“存肌肉”正从健身圈火到寻常百姓家，成为全民健康的新热词。与过去一味追求“减重”“燃脂”不同，如今大众的健康观念悄然升级——越来越多的人把规律力量训练比作“给身体做定期投资”，体脂秤、高蛋白食材、营养补剂等健康消费热度也持续走高。今年，国家卫生健康委在推进“体重管理年”行动的基础上，重磅发布《成人肌少症食养指南（2026年版）》，呼吁全社会重视肌肉储备、预防肌肉流失。
存肌肉是老年人的“健康底气”
为什么国家重视存肌肉？浙江大学医学院附属邵逸夫医院营养科医生陈倩怡开门见山地说，老年朋友想要活得轻松、站得稳、走得动，前提是要有足够的肌肉。
陈倩怡表示，大部分老年朋友只关注体重、血压和血糖等指标，却很少把“肌肉量”当回事，日常门诊中，只有大约10%的老年朋友主动问起如何有效锻炼身体。
“肌肉是人体最大的运动器官，也是代谢器官，对老年人来说，它就是‘生命的储备力’。”陈倩怡解释，肌肉量够了，骨骼关节才稳，跌倒和骨折风险大大降低。同时，肌肉还能维持代谢、调节血糖血脂、提升免疫力，帮身体挡住慢性病。
肌肉量充足的老人，行动更灵活、精神状态更好，术后恢复和抗感染能力也明显优于肌量不足的同龄人。65岁及以上老年人，BMI维持在20.0—26.9区间更为适宜；80岁以上高龄老人更应警惕体重过轻，建议BMI保持在22—26.9区间。以上数值仅作参考，患有糖尿病、心血管、肾脏等慢性病的老人，需遵从医嘱定制体重目标。
这些习惯正在加速肌肉流失
陈倩怡介绍，除了自然衰老，诸多不良习惯正在持续“透支”老年人的肌肉储备，让肌少症成为老年科常见病。
首先是生活方式。很多老年人日常活动量严重不足，长期久坐，肌肉缺少有效刺激，自然会加快流失。此外，随着年龄增长，消化吸收功能减退，蛋白质合成效率大幅下降，身体长期处于“入不敷出”的状态，肌肉缺乏原料供给，只能萎缩。
其次是饮食结构不合理。陈倩怡在门诊中常见到，不少老人长期少吃肉、不吃油荤等，优质蛋白质严重不足；有的老人常年以素食为主，或常吃软烂寡淡、营养单一的食物，根本无法满足肌肉合成需求。这些饮食习惯会导致食物营养密度低，进一步加重肌肉损耗。
怎样判断肌肉量是否在流失？陈倩怡提醒要注意六大信号——腿脚乏力、爬楼费力、握力下降、走路变慢、容易疲惫、体重下降。此外，也可以到专业医疗机构营养门诊进行客观的营养风险筛查，也可通过详细的人体成分分析检测，评估肌肉量情况。
科学“存肌”守住晚年活力
如何科学地帮助老年朋友肌肉养护这一难题，《成人肌少症食养指南（2026年版）》给出了标准化、可操作的科学方案。陈倩怡也建议从饮食和运动一起抓，科学“存肌肉”。
饮食上，坚持“足量优质蛋白，三餐均衡分配”。日常应优先选择鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等优质蛋白来源，保证每天1个鸡蛋、300—500毫升奶制品，每周足量摄入畜禽瘦肉和鱼虾。陈倩怡特别提醒，要把蛋白质均匀分配到三餐，每餐摄入20—30克蛋白，也就是大约相当于100—150克瘦肉或鱼虾。针对老年人消化功能偏弱的特点，她建议将食材做成肉末、蛋羹、软烂餐食，提升吸收效率，同时可适量补充维生素D和亮氨酸，辅助肌肉生长。
运动上，坚持“温和抗阻，规律定投”。陈倩怡鼓励老年人采用“无氧+有氧”的锻炼方式。每周进行2—3次温和的力量训练，可从0.5千克左右的小哑铃或300—500毫升的瓶装水开始练起，适时增加重量，也可选择靠墙静蹲、坐姿抬腿、弹力带拉伸、握力训练等低强度抗阻动作，每次20—30分钟，刺激肌肉生长。同时搭配3—5次散步、太极等有氧运动，兼顾心肺功能与肌肉养护。
来源：浙江老年报
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