前不久，国家卫生健康委发布《成人肌少症食养指南》指出，肌肉量30岁左右达峰值，之后随年龄增长流失逐渐加速。人到中老年，如何判断肌少症风险？记者采访了相关专家。
肌少症高发
四成老年人需警惕
浙江医院三墩院区肌少症衰弱门诊主任医师徐立宇介绍，小腿皮下脂肪极少，肌肉流失最早最明显，是全身肌肉量的直观缩影；握力则反映上肢骨骼肌最大收缩力量，与全身肌力、肌肉功能及衰老程度高度相关。若男性握力小于28千克、女性小于18千克，即属于低肌肉力量，肌少症风险显著增加。
该院老年医学科历经十年研究，基于2048例60-107岁老年人临床数据发现，36%的老年住院患者存在肌少症。该病随年龄增长持续高发，且有典型“高危画像”：进食能力下降，如咀嚼无力、食欲减退等，导致营养摄入不足；多病共存，2种及以上慢性基础疾病（如心衰、糖尿病等），炎症与代谢紊乱加速肌肉消耗；多重用药，5种及以上长期处方药物，部分可能干扰蛋白质代谢；有既往跌倒史，提示肌肉力量、平衡能力已明显受损。
“存肌肉”
吃好还得动好
摄入优质蛋白是“存肌肉”的关键。《指南》建议，健康老年人每公斤体重每日摄入1.17克蛋白质；肌少症人群需提升至每公斤体重1.2-1.5克。具体可参考：鱼虾类每周300-500克，鸡蛋每天1个，奶每天300-500毫升，大豆每周105克或相当量豆制品，畜禽瘦肉每周300-500克。
运动同样不可或缺。《指南》指出，抗阻运动可延缓肌少症进展，有氧运动提升心肺耐力，平衡训练降低跌倒风险，柔韧性训练改善关节活动度。抗阻运动需逐步增加负荷，每周2-3次、每次30-60分钟，可借助弹力带、沙袋、哑铃等，根据自身情况设定安全阻力。
专家推荐两种简单易操作的方式：一是靠墙静蹲，后背贴墙，双脚向前迈出30-40厘米、与肩同宽，缓慢下蹲至类似坐在隐形椅子的姿势，膝盖不超过脚尖，老人无需深蹲，保持20-30秒，休息30秒，做3组即可；二是举重物（如装满水的瓶子），做弯举或推举动作，锻炼手臂力量，每侧10-15次。
有条件的话
每年一次筛查
徐立宇表示，老年人常患的多种基础疾病与肌少症会相互影响，形成恶性循环，因此积极控制基础病、针对性调整饮食至关重要。例如，合并肥胖者需控制总热量，选择低脂、高蛋白、高纤维食物；合并糖尿病者优先选低血糖指数食物，保证蛋白摄入；合并慢性肾病者，需根据肾功能合理安排优质蛋白摄入；合并肿瘤者，需保证充足热量和蛋白，多吃抗炎抗氧化食物增强免疫力。
专家建议老年人每年做一次肌少症筛查，包括握力测试、小腿围测量、肌少症五项评分等；体重过轻、活动少、营养不良、绝经女性、慢性病患者及肌少症确诊者，建议每3个月至半年筛查一次。
来源：浙江老年报
记者：徐小翔
通讯员：薛惠质
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