支撑晚年生活的5根“顶梁柱”

行动能力

很多老人怕跌倒而不敢活动。其实越不动，肌肉越弱，反而更易跌倒。

日常不妨试试散步+靠墙静蹲。每天饭后散步30分钟，速度以“能说话不喘气”为准；在家时背靠墙，双脚离墙30厘米，慢慢下蹲至膝盖不超过脚尖，每次坚持10～15秒，做3组，加强下肢力量。

日常锻炼别追求“快”和“多”，重点是每天坚持，下雨下雪天就在室内慢走，别勉强出门。

认知能力

别让大脑“闲下来”，日常小事就能锻炼大脑。如坚持每天读书看报、下棋、打牌、拼图；尝试学习一项新技能，如使用智能手机拍照和修图、上网看新闻等，既能动脑又能社交，让大脑经常处于需要思考的状态。

如果发现经常忘事，比如反复找钥匙、说话颠三倒四，别不当回事，及时到老年科做认知评估，早干预效果好。

营养状况

很多患基础病的老人忌口过度，结果把自己饿得没力气。患糖尿病、高血压的老人也需要充足的营养，关键是吃对，每天必吃三样：一杯温牛奶（乳糖不耐受就选舒化奶）、一个鸡蛋（胆固醇高的老人可隔天吃1个蛋黄）、100克优质肉（鱼肉、鸡胸肉、瘦猪肉，清蒸或煮着吃最好），以补充蛋白质，防止肌肉流失。

此外，还要每天吃足够的蔬菜以保证充足的膳食纤维摄入，促进肠道通畅。调味做到“减盐不减味”，建议盐的摄入量每天不超过5克，可用葱、姜、蒜、柠檬汁提味。

心理状态

孤独、沮丧会消耗内在力量，临床中不少老人虽然身体检查指标正常，却因为情绪差导致身体没劲儿、不想动。

建议多聊天，每天跟家人聊10分钟，哪怕说说菜价、天气；跟老邻居打电话、一起遛弯，别总一个人待着；培养兴趣爱好，如种花、养鸟、练书法、跳广场舞，哪怕每天花20分钟做喜欢的事，心情也会不一样；有心事别闷着，跟儿女说说，实在难受就去心理门诊，别硬扛。

感官功能

别等“看不见、听不清”才重视，视力、听力下降会让老人慢慢脱离社交与生活场景，影响认知和情绪。除了定期监测血压、血糖，还应定期关注自己的行动速度、体重变化、记忆力和情绪状态。

对于有慢病的老人来说，一定要跟医生配合好，按时服药、定期复查，让各种慢性病控制在目标范围内。有不舒服及时跟医生说，不要擅自服药、加药，避免药物副作用影响身体功能。

（作者：北京大学人民医院王晶桐、郏蓉）

（《家庭医生报》1.5）