端午佳节将至，作为传统节日食物，粽子风味多样、人人爱吃，但它也是典型的高糖、高油、不易消化的食物。看似普通的粽子，其实暗藏饮食健康隐患，尤其是老年人、儿童、孕妇等特殊人群，食用时更要把控细节。
以市面上常见的中等大小粽子为例（约150克），其主要原料为糯米。与普通大米不同，糯米支链淀粉含量高、黏性大，因此在胃内排空速度较慢，过量食用极易加重胃肠负担。同时，市面上的粽子馅料丰富，其中肥肉、蛋黄等馅料往往存在高糖、高油等特点，长期或过量食用，不仅会引发肠胃不适，还会影响血糖、血脂稳定。
老年人 减量慢吃，拒绝高糖高油
老年人肠胃功能衰退、消化液分泌减少、肠胃蠕动速度变慢，对糯米类黏性食物的消化能力大幅下降。同时，多数老年人伴有高血压、糖尿病等基础疾病，大量食用高糖、高油的粽子对健康的危害更大。
老年人吃粽子需严格控制分量，切勿当正餐大量食用。尽量选择清水粽、杂粮粽等清淡款式，避开肥肉粽、蛋黄粽。食用时细嚼慢咽，搭配清茶、蔬菜等解腻助消化。睡前两小时不要食用粽子，避免因积食等影响睡眠。
儿童 少量尝试，杜绝零食化
儿童胃肠功能尚未发育完善、胃肠道黏膜娇嫩、消化能力较弱。糯米黏性强，儿童过量食用容易黏附在胃肠黏膜上，引发腹胀、腹痛、便秘等。很多孩子偏爱吃甜粽，但过量摄入糖分会影响牙齿健康、打乱正常的饮食规律。
建议3岁以下儿童尽量不吃粽子，3岁以上儿童每次食用不超过1/4个。家长需全程看护，避免孩子大口吞咽引发呛噎风险，不要将粽子当作日常零食频繁食用，吃完后督促孩子适量活动，帮助消化。
孕妇 清淡适量，规避身体负担
孕期女性肠胃蠕动变慢，容易出现腹胀、便秘等问题，而糯米不易消化，过量食用会加重孕期胃肠不适。同时，过量食用高糖、高油的粽子容易导致血糖波动等问题。
孕妇食用粽子以清淡杂粮粽为主，避开甜腻、油腻馅料，单次少量食用，最好在午餐时段食用，给肠胃充足的消化时间。切勿食用冰镇粽子，因为冰冷食物会刺激肠胃，可能引发胃肠痉挛，影响孕期身体健康。
此外，普通人群食用粽子也需遵循科学原则。
第一，空腹吃粽子会直接刺激胃黏膜，加重消化负担，因此不要空腹吃。
第二，高温天气粽子易滋生细菌，存放不当易变质，食用后可能引发急性肠胃炎，因此粽子要冷藏、冷冻保存，再次食用时须彻底加热。
第三，吃粽子时，不要搭配浓茶、冰水等刺激性饮品，可搭配温水、淡茶和新鲜水果、蔬菜等。
端午食粽重在适度、守住食用禁忌，根据自身情况合理选择、适量摄入，才能安心享受时令美味，健康过节。
文：厦门大学附属中山医院营养科 林立群 整理：林童 来源：健康报
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