生活中不少人常会遇到这类困扰：明明睡眠时间充足，白天依旧浑身乏力提不起劲；情绪容易莫名低落，一点小事就忍不住动怒；口腔溃疡反复发作，嘴角也时常溃烂。很多人第一反应是最近太累、身体上火，但这些看似互不关联的小毛病，根源或许指向同一个容易被忽略的问题——B族维生素缺乏。
B族维生素
被忽视的“隐形营养”
B族维生素并非单一营养素，而是庞大的维生素家族。它深度参与人体能量代谢、神经系统调节、皮肤黏膜修复，人的精神状态、睡眠质量与情绪稳定，都和它息息相关，多项研究也证实了B族维生素对健康的多重益处。
有助于降低糖尿病风险。补充单一或复合B族维生素，和Ⅱ型糖尿病发病风险下降存在关联。日常复合B族维生素摄入充足的人群，糖尿病发病风险可下降20%，其中维生素B6的保护作用尤为突出。
有助于降低死亡风险。血清维生素B6水平越高，全因死亡风险越低，指标每提升一个层级，死亡风险可下降46%。
有助于保护心血管。高同型半胱氨酸会损伤心脑血管，补充B族维生素能够降低该物质水平，减少中风、冠心病等心血管疾病的发生隐患。
改善压力状态与睡眠质量。足量补充维生素B1、B2，可以舒缓压力、优化睡眠，缓解白天困倦嗜睡。
维护皮肤和黏膜健康。维生素B2维持皮肤稳态，促进组织修复，缺乏后易出现口腔炎症、脂溢性皮炎。烟酸（B3）、泛酸（B5）、生物素（B7）同样作用于皮肤黏膜，一旦不足，容易引发皮肤黏膜发炎、瘙痒、角质增厚、脱屑等问题。
1分钟自测
看看缺了哪种
B族家族包含B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12，不同种类缺乏，身体会发出不一样的信号。
缺乏维生素B1，肠胃蠕动变慢、消化液分泌减少，食欲随之下降；缺少维生素B2，身体容易疲乏无力；维生素B3缺乏会引发糙皮病，典型表现为皮炎、舌炎、肠炎；维生素B5不足，可出现消化异常、身体疲惫、肢体活动失调；维生素B6缺失会干扰神经安定，使人焦躁、失眠；B7、B9缺乏，除浑身乏力外，还会食欲减退；维生素B12主要来源于动物性食物，长期摄入不足，会诱发巨幼红细胞贫血，还会造成神经系统损伤。
不同B族维生素有着各自的食物来源，找对食材，才能科学食补。维生素B1多见于小麦胚芽、葵花籽、瘦猪肉以及各类粗粮；B2集中在猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、粗粮当中；B3主要来自动物肝脏、酵母、鱼类；B5在动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类含量较高；B6可从肉类、动物肝脏、蛋黄、全谷物、蔬菜、坚果获取；B7的优质来源为干酪、动物肝脏、大豆粉、蛋类、粗粮；B9广泛分布在动植物食物，但受热、遇酸会大量流失，必要时可搭配膳食补充剂；B12几乎只存在肉、蛋、奶等动物性食物。
日常食补五招
补足B族维生素
主食适当“粗一点”：精米白面经过深度加工，谷物胚芽、皮层流失，大量B族维生素随之损耗。全谷物是B族维生素、膳食纤维、矿物质的优质来源。煮饭时混入糙米、燕麦，早餐把白面包替换为全麦面包，煮粥搭配杂粮，简单调整饮食结构，不用大幅改变口感，就能有效提高B族维生素摄入。
吃够足量深色蔬菜：蔬菜叶片颜色越深绿，叶酸、B2等营养素含量越高。建议每日摄入蔬菜300—500克，大概双手捧起的分量，其中深色蔬菜占比不少于一半。
每日一杯奶、一把豆：奶类、大豆富含优质蛋白、钙质以及B族维生素，利于防控慢性病。推荐每日喝奶300克及以上；大豆与坚果每日摄入25—35克。
动物性食物不可少：B12几乎只存在动物性食材。成年人每日动物性食物总量控制在120—200克，换算为每周吃鱼300—500克、畜禽肉300—500克、蛋类300—350克。素食人群更要留意B12的补充。
讲究烹饪，减少营养流失：B族维生素属于水溶性维生素，怕热、怕碱、怕紫外线。淘米不要反复用力搓洗；炒菜采用急火快炒；煮粥切勿添加食用碱；尽量少做煎炸主食菜肴。
据人民日报微信公众号
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