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你达标了吗?“健康中国”公布运动指标:每周3次30分钟

我住长江头 发表于 2019-7-16 23:35:08

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“鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。日常生活中要尽量多动,达到每天6000~10000步的身体活动量。”

这是国务院近日印发的《健康中国行动(2019-2030)》文件中关于推动全民健康生活方式的一段意见,也正是这样的健身指标,在社交网络上印发热议。

到底什么样的运动算是中等强度?高强度运动又有哪些?

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什么是中等强度运动?

这两天,因为《健康中国行动(2019-2030)》的印发,社交网络上的健身圈里都流行着一句问候:“您达标了吗?”

所谓的“达标”,就是按照这份文件中提到的,“每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动,并且达到每天6000~10000步的身体活动量。”

不过,在判断自己每天的运动量是否达标之前,很多运动“小白”们其实还没搞懂,到底什么是中等强度的运动。

事实上,国务院提出的这个健身指标也就是世界卫生组织(WHO)在2010年给出的运动建议,而在当时WHO的建议中,专家以运动医学里的代谢当量(MET)来代表运动的强度。

而代谢当量(MET,Metabolic Equivalent)其实就是指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值。1MET也被定义为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气,大概相当于一个人在安静状态下坐着,没有任何活动时,每分钟氧气消耗量。一个5METs的活动表示运动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。

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根据这种计算方式,在3METs以下的运动,属于低强度运动;介于3-6METs之间的运动,属于中等强度运动;而在6METs以上的运动,就算是高强度运动了。

如果这样定义“中等强度”运动有些太抽象,那么,还有一种根据最高心率来判断运动强度的简单方式。

北京大学运动医学研究所运动医务监督医师朱敬先在接受新华社采访时就介绍了这种计算方法,“中等强度有氧运动的心率=最大心率×(60%-70%),每个人的最大心率一般用‘220-年龄’这一公式来推算,在运动时可以通过心率来自我监测运动强度。”

简单来说,如果一位45岁的男性参加运动,他的心率在105次/分钟到122次/分钟时,他的运动强度属于中等强度;低于105次/分钟时,他的运动强度属于低强度;而高于122次/分钟时,他的运动强度属于高强度。

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哪些运动是中等强度?

了解了运动强度的测量标准,那么,哪些运动算是中等强度的运动呢?

美国运动医学医学学会(ACSM)就根据当量代谢的测算和判定方式,给出了一些指导意见。从年龄的分类上,ACSM将所有人分为两类人群:“儿童及青少年”和“成年人及老人”。

对于儿童和青少年来说,速度约为5公里/小时的步行和快步走,算是中等强度的运动,除此之外,还有速度为16公里/小时的骑行。

然后,非竞技性的专项体育基础训练,比如游泳、篮球、足球、排球、羽毛球、乒乓球、网球、橄榄球、武术和跆拳道等等,都是属于中等强度运动。

而对于成年人及老人来说,速度约为5公里/小时的步行和快步走以及速度为16公里/小时的骑行也是属于中等强度的运动,不同的是,包括买菜、抱孩子、拖地和做卫生在内的家务活动,也是属于成年人的中高强度运动。

高强度运动的范畴,对于儿童和青少年来说,则是约7公里/小时的快步走,至少8公里/小时的慢跑以及约20公里/小时的骑行。坡度较大的登山和远足,也属于高强度运动。此外,竞技性的体育训练也是属于高强度运动。

更重要的是,在累积150分钟的中等强度运动或者75分钟的高强度运动时,整体运动的科学安排也是很重要的。

根据ACSM的建议,在活动最开始的15分钟,需要有一个热身部分,其中包括最少5分钟的低强度心肺和肌肉耐力活动以及最少10分钟的动态拉伸。

然后是锻炼部分,其中包括20-60分钟中等强度至高强度的运动,以有氧训练为主,配合适量肌肉训练;而在放松阶段,则是至少5分钟低强度心肺和肌肉耐力训练,然后同样是10分钟左右的拉伸放松。


来源:澎湃新闻   记者 马作宇




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